L-immersjoni tal-ilma kiesaħ, imsejħa wkoll krijoterapija, saret dejjem aktar popolari fost l-atleti, individwi-konxji tas-saħħa, u anke nies każwali li jixtiequ l-irkupru jew spinta mentali minħabba l-ħafna benefiċċji perċepiti tagħha. Atleti professjonali, bħal plejers tal-futbol, u dawk li jżuru l-ġinnasju medji jsostnu li t-tixrib f'ilma kiesaħ (tipikament 10-15 grad Celsius / 50-59 grad Fahrenheit) jista 'jgħin biex itaffi l-uġigħ fil-muskoli, itejjeb iċ-ċirkolazzjoni u jżid iċ-ċarezza mentali. Madankollu, l-iktar mistoqsija komuni li għandhom dawk li jibdew u l-utenti b'esperjenza hija kemm idumu jibqgħu f'banju tas-silġ. Sfortunatament, m'hemmx tweġiba standard, peress li t-tul jiddependi fuq il-miri tiegħek, it-tolleranza tiegħek, u x'tip ta 'benefiċċju qed tittama li tikseb billi tuża immersjoni ta' ilma kiesaħ. Għalhekk, huwa importanti li tkun taf il-ħinijiet korretti biex tkun f'banju tas-silġ, peress li toqgħod fi żmien qasir wisq jista 'jkollha ftit jew xejn effett u li toqgħod għal żmien twil jista' jippreżenta riskji bħal ipotermja jew ġlata. F'dan l-artikolu, ser inħarsu lejn il-fatturi li jaffettwaw il-ħin tiegħek f'banju tas-silġ ibbażati fuq sejbiet xjentifiċi, l-aħjar prattika u prattiki ta 'sikurezza.
Fundamenti tat-Tul f'Banju tas-Silġ: Is-Sigurtà l-Ewwel
Qabel ma nidħlu f'perjodu ta 'żmien eżatt għal kemm nibqgħu f'banju ta' ilma kiesaħ, irridu niżguraw li npoġġu s-sigurtà l-ewwel, qabel kollox. Il-ġisem tal-bniedem m'għandux difiża naturali kontra perjodi twal ta 'żmien f'temperaturi ta' ffriżar. Fil-mument li tidħol f'banju tas-silġ, ġismek jesperjenza reazzjoni fiżjoloġika immedjata fejn il-vini tad-demm jissikkaw biex iżommu s-sħana tal-ġisem ġewwa l-ġisem, u r-rata tal-qalb tiegħek tonqos, li toħloq gasping jew tregħid minħabba l-kesħa. banju. Il-biċċa l-kbira tal-banjijiet tas-silġ relattivament qosra tal-Bidu, li jibdew minn 2-3 minuti, fl-aħħar mill-aħħar se jippermettu l-ħin tal-ġisem tagħhom biex jaġġustaw għat-temperatura aktar baxxa. Li toqgħod f'banju tas-silġ għal perjodu estiż ta' żmien (aktar minn 15-il minuta) iżid livell kompletament ġdid ta' riskju għall-iżvilupp ta' ipotermja, speċjalment meta l-medju (eż. ilma) ikun f'10 grad (50 grad F) jew inqas. Qatt m'għandek tagħmel banju tas-silġ waħdek; dejjem ikollok xi ħadd miegħek jew waqqaf tajmer biex iwissik jekk tkun sturdut, konfuż, jew imħawwad (estremament). Inti biss tista 'tiddetermina l-ammont ta' ħin it-tajjeb li tqatta 'fil-banju tas-silġ ibbażat fuq it-tolleranza u l-livell ta' esperjenza tiegħek; għalhekk isma' b'attenzjoni lilek innifsek. Jekk tiskopri li qed titlef is-sensazzjoni f'subgħajk jew saqajk, jew li qed isiru bojod, oħroġ mill-banju immedjatament. Is-sejba tal-bilanċ bejn li tkun prudenti u li tkun reżiljenti hija ċ-ċavetta biex tiddetermina meta toħroġ.
It-tolleranza għall-kesħa hija t-tolleranza personali tiegħek għall-kesħa, kif definita hawn fuq, u ħafna drabi hija l-aktar fattur sinifikanti f'kemm tista' tibqa' f'banju tas-silġ. Minħabba l-espożizzjoni kontinwa u regolari għall-kesħa, persuna mdorri bil-kesħa normalment tkun kapaċi tittollera tul ta 'żmien itwal ta' għawm fis-silġ minn Bidu. Eż, jekk novizzi għall-banjijiet tas-silġ jipprova banju ta’ 12-il grad (53.6 grad F), jista’ jsibha skomda fil-marka ta’ 2 minuti, filwaqt li persuna li tagħmel banjijiet tas-silġ regolarment tista’ tkun kapaċi tissaporti 6-8 minuti f’dik l-istess temperatura. Din id-differenza hija dovuta għall-proċessi fiżjoloġiċi u newroloġiċi li jiżviluppaw permezz ta’ espożizzjoni regolari għall-kesħa, li tippermetti li ġismek jirregola aħjar it-temperatura tiegħek, inaqqas il-probabbiltà ta’ rispons ta’ tregħid, u jtejjeb l-attenzjoni u l-konċentrazzjoni. Timmira għal tul ta’ żmien iqsar (2-3 minuti) u żżid gradwalment l-ammont ta’ ħin minn 30 sekonda sa minuta wara kull sessjoni tibda tuża s-silġ għal diversi ġimgħat; ikteb kif tħossok wara kull sessjoni u jekk tħoss uġigħ jew skumdità estrema erġa lura sakemm tkun tista’ tibni t-tolleranza tiegħek. Min-naħa l-oħra, jekk tħossok kalm u fil-kontroll, tista 'testendi l-ħin tiegħek. Għal darb'oħra, m'hemm l-ebda għaġla; ikollok aktar suċċess bil-konsistenza milli bit-tul. Hekk kif it-tolleranza tiegħek għall-kesħa tinbena, int se tiskopri 'post ħelu' fejn il-banjijiet tas-silġ iħossuhom aktar togħġob milli kbira.
It-tul tal-banju tas-silġ li tieħu se jiddependi ħafna fuq x'inhuma l-miri tiegħek għall-banjijiet tas-silġ. It-tul tal-banju tas-silġ tiegħek ivarja ħafna skond dak li trid twettaq. Għal ħafna nies li jieħdu banjijiet tas-silġ wara li jaħdmu, għandhom għan komuni li jnaqqsu l-infjammazzjoni u jtaffu l-uġigħ fil-muskoli tagħhom. Ir-riċerka turi li 5-10 minuti f'10 grad -15 grad /50 grad -59 grad F jistgħu jillimitaw b'mod effettiv il-ħsara fil-muskoli wara workouts ta 'intensità għolja bħall-irfigħ tal-piżijiet jew sprinting. Filwaqt li jkollhom tul itwal (sa 10 minuti) jista 'jipprovdi benefiċċji akbar; tul ta 'żmien estiż jista' jnaqqas l-adattament tal-muskoli sahra. Jekk trid iżżid it-toughness mentali tiegħek jew tnaqqas l-istress, dewmien iqsar (3-5 minuti) jistgħu jipprovdu benefiċċji adegwati. L-espożizzjoni għall-kesħa toħloq reazzjoni għall-istress li meta tkun ikkontrollata, tista 'tgħolli l-burdata tiegħek u ttejjeb il-ħila tiegħek li tiffoka minħabba r-rilaxx ta' endorphins u norepinephrine. Jekk l-interess tiegħek li tieħu banjijiet tas-silġ huwa dovut għat-titjib taċ-ċirkolazzjoni, it-tul ta 'żmien rakkomandat huma tipikament 5-8 minuti minħabba vasokostrizzjoni (it-tidjiq tal-vini tad-demm) segwit minn tisħon mill-ġdid (l-att li tisħon) ittejjeb il-fluss tad-demm. Jekk l-iskop tiegħek huwa li ttejjeb il-livelli tal-produttività tiegħek, li tieħu dip malajr għal 2 minuti tista 'tgħin. L-iskop primarju tiegħek għandu jiddetta kemm inti tibqa' fil-banju tas-silġ tiegħek. Pereżempju, jekk qed tuża l-banju tas-silġ għal reset mentali, toqgħodx itwal milli meħtieġ. Minflok, esperiment b'attenzjoni biex issib il-qafas ta 'żmien li huwa l-aktar xieraq għall-miri tiegħek.
Fattur Ewlieni #3-Temperatura tal-ilma u l-effett tiegħu fuq it-tul taż-żjara tiegħek.
L-ammont ta 'ħin li għandek toqgħod fil-banju tas-silġ tiegħek jiddependi ħafna mit-temperatura tal-ilma. Iktar ma jkun kiesaħ l-ilma, inqas ħin għandek tqatta' fih. Banju tas-silġ f'10 grad (50 grad F) ġeneralment jitqies kiesaħ iżda maniġġabbli għal ħafna nies għal 5 sa 10 minuti; madankollu, banju tas-silġ f'4 gradi (39 grad F), li huwa tipiku ta 'krijoterapija avvanzata, ġeneralment għandu jkun limitat għal 2 sa 5 minuti. Meta t-temperatura ta 'l-ilma tkun taħt il-5 gradi (41 grad F), anke utenti b'esperjenza huma f'riskju li jiżviluppaw ġlata jew ipotermja f'10 sa 15-il minuta. B'kuntrast, jekk il-banju tas-silġ tiegħek huwa ta '15-il grad (59 grad F), probabbilment tkun tista' tibqa 'għal 12 sa 15-il minuta mingħajr riskju. Il-punt huwa li tiċċekkja t-temperatura tal-ilma tiegħek b'termometru qabel ma tidħol. Linja gwida bażika li trid issegwi hija li għal kull tnaqqis ta' grad 1 fit-temperatura tal-ilma, naqqas it-tul tiegħek b'madwar minuta 1; pereżempju, jekk kont qed tuża banju tas-silġ fi 8 gradi (46.4 grad F), immira għal tul ta '3 sa 6 minuti; jekk qed tuża banju tas-silġ fi 12-il grad (53.6 grad F), immira għal tul ta '4 sa 8 minuti. Bħala Bidu, għandek tipprova tkun konservattiv b'tul ta 'żmien itwal jekk se tkun qed tuża banju bl-ilma kiesaħ; u ftakar li ż-żieda ta 'kubi tas-silġ tikkawża li t-temperatura tinżel malajr, għalhekk iċċekkja t-temperatura ta' spiss. U ftakar, jekk tesperjenza skumdità intensa meta tidħol għall-ewwel darba, jew jekk tħoss li l-ġilda tiegħek qed tweġġa', oħroġ mill-ilma immedjatament, irrispettivament minn kemm ippjanajt li tibqa' fiha. Konsiderazzjonijiet ta' Saħħa u Sigurtà
Il-mod kif ġismek se jirrispondi għall-għawm tas-silġ se jkun affettwat mill-istorja tas-saħħa tiegħek u raġunijiet mediċi oħra. Ikun għaqli li tkun kawt ħafna fl-użu tal-banju tas-silġ għal dawk li għandhom ċerti kundizzjonijiet tas-saħħa, jew dawk li huma kontra-indikati għall-għawm tas-silġ. Pereżempju, individwi li għandhom problemi bil-qalb tagħhom (bħal pressjoni tad-demm għolja, mard tal-qalb jew li kellhom puplesija fil-passat) jista 'jkollhom elevazzjonijiet estremi fil-pressjoni tad-demm meta jkunu soġġetti għal temperaturi tal-banju tas-silġ. Għalhekk, għal dawk l-individwi, il-ħinijiet tas-sessjoni tagħhom ikunu qosra ħafna (1 - 2 minuti jew inqas) jew taħt is-superviżjoni ta' tabib biss. Individwi bil-marda ta' Raynaud (marda li tnaqqas il-fluss tad-demm lejn is-swaba' u s-swaba'), għandhom jillimitaw is-sessjonijiet tagħhom fil-banju tas-silġ għal 1 - 3 minuti biex jevitaw kwalunkwe kumplikazzjonijiet. Bl-istess mod, pazjenti dijabetiċi, pazjenti b'korriment fin-nervituri u pazjenti b'ċirkolazzjoni ħażina, huma f'riskju għal fejqan dewmien jew korriment minħabba espożizzjoni fit-tul għal temperaturi kesħin. Nisa tqal jew individwi bi problemi respiratorji (ażżma) għandhom ikunu kawti bil-banjijiet tas-silġ, peress li r-rifless naturali tal-ġisem b'reazzjoni għall-kesħa huwa li jżomm in-nifs. Qabel ma jibdew kors ta 'għawm fis-silġ, l-individwi għandhom jikkonsultaw lit-tabib tagħhom jekk ikollhom xi waħda mill-kundizzjonijiet mediċi ta' hawn fuq. Anke individwi b'saħħithom għandhom jieqfu immedjatament jekk iħossu uġigħ fis-sider, sturdament jew ikunu qed tregħid bla kontroll f'banju tas-silġ. Eżempju ta’ dan ikun li tnaqqas jew taqbeż is-sessjoni tiegħek għal kollox jekk tkun qed tħossok marid jew għajjien peress li l-kapaċità ta’ ġismek li jirregola sew it-temperatura tiegħu tonqos meta tkun marid.
Kemm Tdum Għandek Toqgħod f'Banju tas-Silġ
Wara li tirrevedi l-fatturi kollha msemmija hawn fuq, kif tiddetermina kemm għandek toqgħod f'banju tas-silġ? Ħafna professjonisti jissuġġerixxu li l-istandard għall-banjijiet tas-silġ huwa ta' 5 - 7 minuti biex jirċievu l-akbar benefiċċji għall-ġisem b'mod ġenerali. Pereżempju, madwar għaxar minuti, bl-użu tal-ħiliet tan-nifs it-tajba, huma rakkomandati lil nies b'esperjenza, filwaqt li minn żewġ sa tliet minuti huma rakkomandati għal dawk li jibdew. Peress li l-limiti ta 'kulħadd se jkunu differenti, huwa aħjar li taħdem fil-limiti tiegħek. Biex twettaq dan, ibda b'timer issettjat għal żewġ minuti għall-ewwel sessjoni u żid kull sessjoni wara għal ġimagħtejn jew tlieta bi tletin sa sittin sekonda kull sessjoni hekk kif tibni fuq il-kapaċitajiet tiegħek biex tittollera l-kesħa. L-eżerċizzji tan-nifs jgħinuk tikkalma ġismek hekk kif tkun fil-banju tas-silġ billi jippermettulek tieħu n-nifs u tneħħi bil-mod, filwaqt li jgħinuk tilħaq il-punt fejn tista’ tkun tista’ tibqa’ fil-banju tas-silġ itwal. Wara kull sessjoni, ħu nota ta’ kif iħossu ġismek u kemm għandek enerġija. Jekk tħossok rivitalizzat u enerġetiku, it-tul tiegħek kien xieraq għalik. Jekk għandek sensazzjoni fit-tul ta 'bard jew tnemnim, allura inti bqajt fil-banju għal żmien twil wisq. It-tqabbil ta 'banju tas-silġ ma' tiġbid ġentili jew doċċa sħuna wara l-banju tas-silġ jiffaċilita esperjenza ta 'tisħin mill-ġdid sigur. Fl-aħħar mill-aħħar, id-dewmien tiegħek fil-banju tas-silġ jista 'jinbidel kontinwament, għalhekk kompli evalwa kif ġismek qed jirrispondi maż-żmien.
Konsegwenzi ta' Tul Mhux Xieraq
Li wieħed jifhem ir-riskji assoċjati ma' tul mhux korrett jgħinek jiggwidak għal deċiżjonijiet aħjar. Meta l-ammont ta' ħin f'banju tas-silġ jaqbeż il-marka ta' għaxar jew ħmistax-il-minuta, jirriżultaw riskji serji jekk it-temperatura tal-ilma tkun sittin grad jew inqas. Is-sintomi ta' ipotermja jidhru meta t-temperatura interna tal-ġisem tilħaq taħt il-ħamsa u tletin-grad Celsius (95 grad F). Is-sintomi jinkludu konfużjoni, nuqqas ta’ koordinazzjoni, u anki mitluf minn sensi. Il-ġlata tista’ tiżviluppa fuq il-ġilda tiegħek (swaba’, saqajk, widnejn) meta jkollok kuntatt mal-ilma f’inqas minn 5 gradi C (41 grad F). Skont studju ppubblikat fil-Ġurnal tal-Mediċina Sportiva, dawk li kellhom ġisimhom mgħaddsa f'ilma kiesaħ għal perjodi estiżi jistgħu jesperjenzaw riskju kardijaku akbar relatat mal-ipotermja. Bil-maqlub, li tqatta' ftit wisq ħin fl-ilma-mhux aktar minn żewġ minuti-ma tippermettix biżżejjed ħin għalik biex tesperjenza l-benefiċċji għas-saħħa tal-immersjoni fil-kesħa, primarjament għax ma pprovjejtx biżżejjed ħin għalik biex tikseb ċirkolazzjoni tad-demm aktar profonda, u tnaqqas l-infjammazzjoni. Fil-qosor, trid timmira għal mill-inqas tlieta sa ħames minuti sabiex tesperjenza xi grad ta 'benefiċċju fiżiku. L-għan ta 'immersjoni kiesħa biex jgħin fl-irkupru tal-muskoli jeħtieġ mill-inqas ħames sa sitt minuti ta' immersjoni għall-ġisem biex jikseb ċirkolazzjoni biżżejjed biex jipprovdi l-effett ta 'rkupru tal-muskoli. Filwaqt li tista' tesperimenta b'limiti ta' żmien, qatt ma tmur taħt il-medda rakkomandata jew lil hinn minn limitu massimu aċċettabbli. Huwa essenzjali li ssib bilanċ ta 'ħin mqatta' f'banju kiesaħ ibbażat fuq il-livell ta 'kumdità tiegħek u l-iskop tiegħek għall-esperjenza.
Fil-qosor, filwaqt li ma hemmx tweġiba assoluta għall-mistoqsija, "Kemm persuna għandha toqgħod f'banju tas-silġ?", ġeneralment firxa ta 'żewġ sa għaxar minuti hija aċċettabbli u effettiva għal ħafna nies; għalhekk ħames sa seba' minuti huma komunement rakkomandati. Fatturi li jaffettwaw it-tul ideali tiegħek jinkludu: tolleranza għall-kesħa; l-għan tal-banju tas-silġ tiegħek; it-temperatura tal-banju tas-silġ tiegħek; u l-istat ġenerali tas-saħħa tiegħek. Esperti, inklużi fiżjoterapisti u fiżjoloġisti ta 'espożizzjoni għall-kesħa, jissuġġerixxu li minflok ma jaħdmu biex jinkisbu ħinijiet itwal f'banju tas-silġ, huwa aktar importanti li żżomm ir-regolarità u żżid gradwalment il-ħin tiegħek li tqatta' f'banju tas-silġ. Pereżempju, ikun aħjar għalik li tibda bi tliet minuti ta' immersjoni fl-ilma fi 12-il grad C u mbagħad taħdem gradwalment sa sitt minuti fuq perjodu ta'-xahar milli taqbeż għal għaxar minuti fi tmien gradi C mill-bidu. Fl-aħħarnett, għandek dejjem tieħu prekawzjonijiet tas-sigurtà meta tuża ilma kiesaħ, bħal dejjem tkun ħdejn xi ħadd waqt li tkun fil-banju tas-silġ u li jkollok termometru preżenti. Jekk tħossok skomdu jew qed ikollok xi tip ta 'sintomi mhux tas-soltu, għandek toħroġ immedjatament; se jgħin fil-bini tas-sistemi adattivi ta' ġismek għall-immersjoni fl--ilma kiesaħ. Fl-aħħarnett, biex timmassimizza l-benefiċċji tas-saħħa tal-immersjoni tal-ilma kiesaħ, tużahx bħala trick. Integra b'mod regolari l-immersjoni ta'-ilma kiesaħ tlieta sa erba' darbiet fil-ġimgħa u ibni l-ħiliet tiegħek ta' adattament għaliha. Tista' tutilizza b'mod sigur u effettiv is-setgħat tal-fejqan tal-immersjoni-b'ilma kiesaħ billi tisma' lil ġismek u tkun infurmat bis-sħiħ dwar dan. Allura ħu n-nifs fil-fond, idħol fit-tub, u ħalli l-ilma mxarrab bis-silġ jagħmel ix-xogħol tiegħu. Ftakar biss li toħroġ qabel l-ilma silġ jagħmel xogħolu!
