Ice Bath, imsejjaħ ukoll immersjoni fl-ilma kiesaħ-, qed jiżdied kif jidher mill-postijiet fuq il-midja soċjali minn ċelebritajiet u żoni ta' rkupru f'timijiet sportivi professjonali. Madankollu, l-iktar mistoqsija affaxxinanti dwar l-għawm tas-silġ mhix daqshekk "X'jiġri meta tidħol f'tub tas-silġ?" imma "Għaliex dan il-fenomenu huwa daqshekk mifrux?" Barra minn hekk, hemm ħafna aktar benefiċċji fiżjoloġiċi miksuba permezz ta 'immersjoni fl-ilma tas-silġ milli sempliċement kiesaħ. Speċifikament, billi tpoġġi ġismek f'banju tas-silġ tippromwovi ċirkolazzjoni mtejba, irkupru tal-muskoli, toughness mentali mtejba, funzjoni immuni mtejba u ritmi ċirkadjani restawrati. Biex nifhmu tassew l-effett tal-għawm tas-silġ fuq il-ġisem, irridu nibdew billi nikkunsidraw kemm is-saffi fiżiċi kif ukoll psikoloġiċi involuti f'din il-prattika; għalhekk, ejja nidħlu aktar fil-fond fil-proċess li jseħħ taħt il-wiċċ meta wieħed jidħol mgħaddas fl-ilma tas-silġ.
Xokk Termali u Rispons Immedjati tal-Fluss tad-Demm
Ladarba ġismek jidħol fl-ilma tas-silġ, il-ġisem immedjatament iqajjem rispons magħruf bħala r-rispons ta '"ġlieda jew titjira". F'dan il-punt il-vini tad-demm madwar il-ġisem jgħaddu minn proċess magħruf bħala vasokostrizzjoni, li jikkawża li d-demm jiġi mġiegħel 'il bogħod miż-żoni periferali u f'żoni ċentrali tal-ġisem. L-iskop ta 'dan il-proċess huwa li jipproteġi l-organi interni mit-temperaturi kesħin estremi tas-silġ. Hemm ukoll żidiet għal żmien qasir fir-rata tal-qalb, il-pressjoni tad-demm u l-iperventilazzjoni li jakkumpanjaw esperjenza ta 'banju tas-silġ. Ir-reazzjoni tal-ġisem tiegħek għal kesħa f'daqqa hija rispons immedjat għal stressor fiżiku, speċifikament għas-sistema kardjovaskulari. Sakemm tkun f'saħħa tajba, ir-rispons tal-ġisem tiegħek għall-istress kiesaħ fil-fatt joħloq effett ta 'kondizzjonament fuq il-qalb, bħal taħriġ ta' intervall, meta jitqies li r-rispons inizjali kien xokk għall-ġisem tiegħek fil-mument li tidħol fl-ilma kiesaħ.
L-aktar bidla sinifikanti fiċ-ċirkolazzjoni tiegħek isseħħ wara li tħalli t-tub tas-silġ u tisħon lura. Meta jissaħħan, ġismek se jesperjenza vażodilatazzjoni, li tippermetti influss ta' demm rikk ta' ossiġnu- lejn il-muskoli u t-tessuti tiegħek mill-vini tad-demm iġġenerati ġodda li ġew maħluqa mill-proċess tat-tisħin. Ġismek juża d-demm il-qadim (deossiġenat) biex jimbotta 'l barra l-prodott ta' skart (użat metabolikament) u jiġbed demm rikk ta' nutrijenti-, u joħloq sistema ta' 'flishing' ta' trasferiment ta' nutrijenti u eliminazzjoni ta' skart. Iċ-ċikli ripetuti ta 'kontrazzjoni u dilatazzjoni tal-vini tad-demm tiegħek se jtejbu l-abbiltà tal-ġisem tiegħek li jiċċirkola d-demm, inaqqsu l-infjammazzjoni tal-ġogi u tal-muskoli, u jħaffu t-tneħħija tal-aċidu lattiku u prodotti oħra ta' skart metaboliku minn ġismek.
Irkupru tal-Muskoli u Tnaqqis tal-Infjammazzjoni
Ferm qabel ma l-evidenza tal-benefiċċji pożittivi mill-banjijiet tas-silġ saret disponibbli xjentifikament, l-atleti kienu diġà familjari mal-benefiċċji tal-banjijiet tas-silġ wara t-taħriġ tagħhom. Bħala riżultat ta 'attività fiżika intensa, fibri tal-muskoli żgħar jinkisru, u joħolqu rispons infjammatorju ħafif għall-korriment tal-muskolu (proċess ta' fejqan naturali), u jirriżulta f'uġigħ fil-muskoli mdewwem. L-immersjoni ta 'ilma kiesaħ tista' timblokka b'mod effettiv it-truf tan-nervituri, u b'hekk tipprevjeni r-riġenerazzjoni ta 'tessuti bil-ħsara u tnaqqas nefħa u spażmi fil-muskoli. Dan jippermetti lill-atleti jimmaniġġjaw aħjar it-tagħbijiet tat-taħriġ peress li jistgħu jitħarrġu aktar ta 'spiss mingħajr sensazzjoni ta' għeja estrema.
Iżda, hemm nuqqas ta 'qbil konsiderevoli fi ħdan il-komunità tar-riċerka tal-mediċina sportiva. Xi studji jindikaw li banjijiet tas-silġ jipprovdu serħan temporanju iżda jistgħu jimpedixxu t-tkabbir tal-muskoli. L-infjammazzjoni mhix xi ħaġa ħażina; iservi bħala grillu biex jinduċi l-iżvilupp tal-muskoli. It-tnaqqis eċċessiv tal-infjammazzjoni jista 'jtawwal iż-żmien ta' adattament, għalhekk filwaqt li l-atleti jistgħu jħossuhom aħjar qabel, il-muskoli tagħhom jistgħu jieħdu aktar żmien biex isiru aktar b'saħħithom. Ħafna adottaw approċċ ta' "terapija ta' kuntrast" fejn il-kesħa u s-sħana jintużaw flimkien biex jiksbu l-benefiċċji taż-żewġ modalitajiet.
Għall-atleti li jixtiequ jagħtu prijorità lill-irkupru ta 'kuljum fuq l-ipertrofija massima, banju tas-silġ jista' jkun ta 'benefiċċju biex jgħin jimmaniġġja t-talbiet tal-programm ta' taħriġ tagħhom.
Effetti Psikoloġiċi tal-Banjijiet tas-Silġ
Filwaqt li l-benefiċċji fiżjoloġiċi ta 'banju tas-silġ huma evidenti, hemm ukoll vantaġġi psikoloġiċi għall-użu ta' banju tas-silġ. It-taħriġ ta 'moħħok biex jittollera stressors akuti huwa benefiċċju wieħed, u l-benefiċċji jseħħu fi żminijiet differenti minn dawk miksuba permezz ta' adattament fiżjoloġiku. Meta tgħaddas lilek innifsek volontarjament fl-ilma taħt it-32 grad F, f'ħafna modi, tkun qed tħarreġ moħħok biex tlaħħaq ma 'stress akut. Inizjalment, ġismek se jesperjenza sentimenti ta 'paniku, ħeġġa biex tieħu nifs fil-fond, u l-istint li jaħrab. Dawn is-sensazzjonijiet jirrappreżentaw is-sistema ta 'allarm tal-ġisem tiegħek. L-att li tibqa 'mgħaddas, tieħu n-nifs mill-iskumdità, u tibqa' kalm jgħallem moħħok li s-sensazzjoni ta 'banju tas-silġ mhix assoċjata ma' xi theddida fiżika. Fil-fatt, hija forma ta 'tilqim lilu nnifsu kontra stressors akuti futuri. Dan it-tip ta 'programm jintuża biex jiżviluppa r-reżiljenza mentali f'dawk li jirrispondu militari u ta' emerġenza. L-ansjetà tal-linja bażi tiegħek għandha tendenza li tkun aktar baxxa bħala riżultat ta 'għawm konsistenti fis-silġ fuq perjodu ta' żmien. Il-ġisem jidraw jesperjenza livelli għoljin ta 'ansjetà sa mill-età adulta bikrija u jista' jadatta u jirkupra aktar malajr minn sitwazzjonijiet stressanti. Ir-rilaxx ta 'norepinephrine mill-ġisem waqt u wara espożizzjoni għall-kesħa għandu wkoll rwol ewlieni biex isaħħaħ il-burdata u l-fokus. Studju ppubblikat fil-Ġurnal tal-Ipotesi Mediċi jindika li jekk tpoġġi lilek innifsek f'ilma kiesaħ silġ-għal perjodu estiż ta' żmien iwassal biex persuna żżid il-livelli ta' norepinephrine tagħha kullimkien minn 200-300%. Dan jista 'jipprovdi titjib fis-sintomi depressivi u ċarezza msaħħa fl-istat mentali tiegħu.
Ħafna individwi li jieħdu sehem fl-għawm tas-silġ jirrapportaw sens ta 'ewforija u rilassament diversi sigħat wara li joħorġu mill-ilma silġ. Din is-sensazzjoni (spiss imsejħa "post-silġ għoli") hija maħluqa miż-żieda tal-endorphin li sseħħ fit-tmiem tal-banju tas-silġ u l-attivazzjoni tas-sistema nervuża parasimpatetika tal-ġisem. Il-ġisem jagħraf meta t-theddida immedjata tkun spiċċat u jerħi dawn l-ormoni bħala indikazzjoni biex tikkalma. L-għawm fis-silġ huwa alternattiva naturali għad-drogi għal reset tal-istat mentali.
Żieda fil-Funzjoni Immuni u Infjammazzjoni Mnaqqsa
L-għawm tas-silġ jista 'jibbenefika wkoll il-funzjoni immuni tal-ġisem. Meta persuna tkun esposta għall-ilma kiesaħ, il-ġisem tagħha jattiva s-sistema nervuża simpatetika tagħha, li tibgħat sinjali għar-rilaxx ta 'ċelluli bojod tad-demm, partikolarment limfoċiti u ċelluli naturali killer. Dawn it-tipi ta’ ċelluli bojod tad-demm jaġixxu bħala l-ewwel linja ta’ difiża kontra diversi infezzjonijiet, inkluż il-kanċer. Studju tal-2014 fl-Olanda wera li rutina ta' kuljum ta' doċċa kiesħa żiedet in-numru ta' monoċiti (tip ta' ċelluli bojod tad-demm) fil-parteċipanti, u ssuġġerixxi li l-espożizzjoni tal--ilma kiesaħ tista' tipprovdi sorveljanza immuni billi ttejjeb ir-rispons immuni tal-ġisem. Għalhekk, filwaqt li tieħu banju tas-silġ mhux se tfejjaq il-kesħa komuni, banjijiet regolari jistgħu jirriżultaw f'rispons immuni aktar b'saħħtu b'inqas episodji ta' mard u inqas gravi. L-immersjoni tal-ilma kiesaħ għandha impatt sinifikanti fuq il-bilanċ taċ-ċitokini pro-infjammatorji u anti-infjammatorji fil-ġisem. Infjammazzjoni sistemikament kronika ta' grad baxx-, hija fattur li jikkontribwixxi siekta għal ħafna mard, inkluż iżda mhux limitat għal; mard tal-qalb u disturbi awtoimmuni. L-induzzjoni regolari ta' rispons anti-infjammatorju permezz ta' stress kiesaħ jista' potenzjalment jgħin fil-ġestjoni tal-infjammazzjoni sistemika kronika tal-ġisem. Minbarra li jkollha effett fuq il-muskoli, l-immersjoni tal-ilma kiesaħ taffettwa wkoll il-moħħ u xi studji bikrija jissuġġerixxu li t-terapija tal-ilma kiesaħ għandha l-potenzjal li tnaqqas in-newroinfjammazzjoni, li hija mogħdija komuni assoċjata mad-dipressjoni u l-mard newrodeġenerattiv. Filwaqt li għad hemm riċerka kontinwa dwar it-terapija tal-ilma kiesaħ li hija għażla vijabbli biex titnaqqas l-infjammazzjoni sistemika, hemm evidenza konvinċenti li l-użu ta' banjijiet tas-silġ jista' jkun strateġija effettiva,-anti-anti-infjammatorja tal-ġisem kollu.
It-tieni l-aktar skoperta sinifikanti fir-riċerka dwar l-espożizzjoni għall-kesħa hija tip speċjali ta 'xaħam fil-ġisem magħruf bħala tessut xaħmi kannella (BAT) jew sempliċiment; "xaħam kannella." Ix-xaħam kannella jaħdem b'mod differenti minn xaħam abjad peress li jaħżen l-enerġija (kaloriji) filwaqt li fl-istess ħin jaħraq l-enerġija (kaloriji) għas-sħana (termoġenesi). L-immersjoni tal--ilma kiesaħ (CWI) jattiva l-BAT biex jaħarqu kaloriji (termoġenesi) sabiex iżżomm temperatura tal-ġisem (tal-qalba) stabbli interna meta espost għall-kesħa. Studji wrew li l-espożizzjoni regolari għall-kesħa (CWI) iżid kemm il-volum kif ukoll l-attività tal-BAT, u dan jirriżulta f'żieda fl-infiq kaloriku (rata metabolika ta' mistrieħ). Għalhekk, b'volum akbar ta 'BAT u attività akbar ta' BAT, persuna li għandha volum ogħla ta 'BAT se taħraq aktar kaloriji hekk kif tkun mistrieħa minn xi ħadd mingħajr ammont elevat ta' BAT.
Minbarra l-benefiċċji relatati mal-ġestjoni tal-piż tal-ġisem, nefqa kalorika miżjuda (rata metabolika miżjuda) għandha wkoll implikazzjonijiet potenzjali relatati ma 'sensittività mtejba għall-insulina. It-teħid imtejjeb tal-glukożju mit-tessuti tal-muskoli u xaħam kannella se jnaqqas l-ammont ta' xogħol tal-frixa tiegħek fir-regolazzjoni tal-qċaċet taz-zokkor fid-demm. Studji mwettqa fuq il-firien jissuġġerixxu li l-akklimatizzazzjoni tal-kesħa żżid is-sensittività għall-insulina b'20%, li hija komponent ewlieni tal-prevenzjoni tad-Dijabete tat-tip II. Il-banjijiet tas-silġ ma jistgħux jissostitwixxu dieti tajbin għas-saħħa u eżerċizzju regolari, iżda jistgħu jservu bħala strateġija supplimentari effettiva biex jappoġġjaw lil dawk l-individwi b'sindromu metaboliku u/jew obeżità. F'dan ix-xenarju, l-espożizzjoni għall-kesħa sservi bħala sinjal metaboliku lill-ġisem biex iżid il-kapaċitajiet tiegħu biex juża l-enerġija b'mod effiċjenti.
Ritmu Ċirkadjan u Kwalità tal-Irqad
L-iżvilupp ta 'rutina konsistenti tal-banju tas-silġ jista' wkoll itejjeb il-kwalità ġenerali tal-irqad, għalkemm indirettament. Primarjament, it-tnaqqis fit-temperatura tal-qalba tal-ġisem iseħħ wara biċċa biċċa kiesħa. Il-ġisem inaqqas it-temperatura tal-qalba tiegħu biex ikun jista 'jikkaġuna u jsostni l-irqad fil-fond. L-espożizzjoni għall-ilma kiesaħ tħaffef il-proċess tat-tkessiħ, li jippermetti li individwu jikseb irqad fil-fond aktar malajr u jikseb irqad bil-mewġ aktar rejuvenating-. Ħafna individwi rrappurtaw li banju kiesaħ tas-silġ qabel l-irqad iseħħ mill-inqas siegħa qabel ma jmorru jorqdu u wassal għal lejl ta’ rqad aktar profond u ta’ mistrieħ fi klimi sħan jew waqt perjodi estiżi ta’ temp sħun.
Ukoll, permezz ta 'espożizzjoni għall-kesħa, tiżdied l-amplitudni tal-varjazzjonijiet naturali tat-temperatura ċirkadjana; għalhekk, isir għodda siewja għall-ħaddiema bix-xift, vjaġġaturi ta 'spiss, jew kull min ikollu jet lag. It-temperaturi kesħin huma importanti wkoll għaliex jaġixxu bħala "time cue" biex tgħid lill-arloġġ prinċipali f'moħħok (l-SCN) f'liema parti tal-ġurnata tkun bħalissa fiha. tqum b'xokk filgħodu u jiksaħ bil-lejl. Billi tuża l-immersjoni tal-ilma kiesaħ biex tgħin is-sinkronizzazzjoni tal-arloġġ bijoloġiku tiegħek mal-iskeda attwali tiegħek, tista' ttejjeb il-benessri tiegħek-mingħajr kimiċi jew pilloli.
Mod ieħor li l-ilma kiesaħ jgħin fis-saħħa tal-ġilda u tat-tessut konnettiv huwa permezz tal-issikkar tal-ġilda, tnaqqas in-nefħa fiż-żona tal-wiċċ, u tagħmel il-pori u l-linji fini inqas notevoli. Il-kontrazzjoni tal-vini tad-demm meta esposti għal ilma kiesaħ ma tħallix li l-fluwidu joħroġ fit-tessuti ta 'madwarhom. Għalhekk, kompressi kesħin ħafna drabi jintużaw biex inaqqsu n-nefħa u ċrieki skuri madwar l-għajnejn. Il-kostrizzjoni alternattiva u d-dilatazzjoni tal-bastimenti tipprovdi l-istess effett bħal massaġġi ġentili għas-sistema limfatika tiegħek (tgħin biex telimina t-tossini), u b'hekk tnaqqas id-dehra ta 'effetti ta' "qoxra tal-larinġ" taċ-ċellulite. Għawwiema tas-silġ tipikament jirrappurtaw li l-ġilda tagħhom tidher isbaħ u għandha tessut aktar sod.
L-ilma kiesaħ jista 'jintuża biex jikkura kundizzjonijiet infjammatorji kroniċi tal-ġilda bħall-ekżema u l-psorjasi temporanjament; it-temperatura kiesħa tħammeġ is-sinjali tan-nervituri li jikkawżaw ħakk, u l-effett anti-infjammatorju tal-kesħa se jgħin biex jikkalma l-infjammazzjoni mill-ekżema jew mill-flare tal-psorjasi-. Huwa importanti li jiġi kkunsidrat li l-ilma kiesaħ jista 'jwassal ukoll għal nixfa jew irritazzjoni għal xi nies, partikolarment jekk diġà jkunu kompromessi l-ġilda. Huwa importanti li tapplika moisturizer wara banju tas-silġ u tillimita l-espożizzjoni tiegħek għal banjijiet tas-silġ għal bejn 10 u 15-il minuta biex tevita ħsara lill-ġilda tiegħek. Banjijiet tas-silġ jistgħu jkunu ta 'benefiċċju għat-tessut konnettiv tiegħek bħal għeruq u ligamenti minħabba fluss tad-demm imtejjeb u infjammazzjoni mnaqqsa, li jwasslu għal riskju aktar baxx ta' korriment, u rkupru aktar mgħaġġel minn sprains jew tendonite.
Bħal kull ħaġa, hemm riskji u prekawzjonijiet li jridu jitqiesu meta niġu għall-banjijiet tas-silġ, u mhux kulħadd għandu juża ice tub. L-iktar periklu immedjat huwa x-xokk ta’ l-ilma kiesaħ li jġiegħlek involontarjament tħoss, li jista’ jwassal biex tieħu l-ilma jekk tkun mgħaddas. Ukoll, iż-żieda mgħaġġla fir-rata tal-qalb u l-pressjoni tad-demm tista 'tikkawża kumplikazzjonijiet perikolużi għal nies li diġà għandhom kundizzjoni tal-qalb, bħal pressjoni tad-demm għolja jew arritmija, jew li kellhom attakk tal-qalb. Banjijiet tas-silġ jistgħu jaggravaw is-sintomi tal-marda ta’ Raynaud jew il-ħsara lin-nervituri u ċ-ċirkolazzjoni ħażina. Nisa tqal għandhom jikkonsultaw lit-tobba tagħhom dwar banjijiet tas-silġ peress li r-rispons għall-istress għandu l-potenzjal li jħalli impatt fuq il-fetu tagħhom. Nies bi feriti miftuħa, kirurġiji reċenti jew infezzjonijiet m'għandhomx jużaw immersjoni fil-kesħa sakemm ikunu fiequ għal kollox minn dawn il-feriti.
Anke individwi b'saħħithom għandhom jieħdu l-prekawzjonijiet meħtieġa, u huwa kritiku li qatt ma tgħaddas waħdek-jekk tibda tħossok diżorjentat is-sieħeb tiegħek jista' jgħinek toħroġ. Ibda b'ilma sħun u żid is-silġ gradwalment, bil-għan għal bejn 10 u 15-il grad (50 u 59 grad F) għall-ewwel ftit sessjonijiet tiegħek, u llimita l-ħin tiegħek fil-banju tas-silġ għal massimu ta' 10 minuti. Fuq kollox, isma 'ġismek u ħierġa mill-banju immedjatament jekk tħossok sturdut jew nawżea jew tesperjenza uġigħ fis-sider. Evita li tieħu banjijiet tas-silġ fi żmien 2-3 sigħat minn meta tiekol ikla tqila peress li t-tnejn jikkompetu għall-fluss tad-demm u jistgħu jirriżultaw f'diġess diġestiv. Fl-aħħarnett, qatt ma tixrob l-alkoħol jew tuża drogi waqt li tieħu banju tas-silġ, peress li dawn is-sustanzi se jnaqqsu l-kapaċità tal-ġisem li jirregola t-temperatura u jirreaġixxi għall-istress.
Fil-qosor, banju tas-silġ mhuwiex biss mod jew mod kif tipprova turi l-qawwa tar-rieda-huwa intervent għall-ġisem kollu tiegħek-jistimula l-qalb, il-muskoli, il-moħħ, iċ-ċelluli tax-xaħam u l-ġilda tiegħek. Banjijiet tas-silġ jġiegħel lil ġismek jidraw l-istress temporanju applikat mis-silġ, li joħloq livell ta 'reżiljenza ferm lil hinn minn dak tal-ilma kiesaħ, li jagħmilha metodu ideali għall-irkupru. Jekk inti atleta kompetittiv jew professjonist impenjat li jaħdem li qed ifittex ċarezza mentali u qed tfittex li ttejjeb l-irqad, it-telf tal-piż u l-metaboliżmu tiegħek, banjijiet tas-silġ joffru forma ta' titjib tas-saħħa naturali,-ħieles mid-droga. Bħal kull ħaġa oħra, hemm riskji involuti; madankollu, jekk tavviċina banjijiet tas-silġ bil-livell xieraq ta 'edukazzjoni, rispett, u rieda li ssaporti xi skumdità, jistgħu jkunu parti integrali minn stil ta' ħajja b'saħħtu ġenerali. Allura l-ħin li jmiss tara ritratt ta 'persuna titbissem permezz ta' snien chattering f'tub iffriżat, ftakar, hemm minjiera ta 'evidenza xjentifika li tappoġġja l-benefiċċji tal-banjijiet tas-silġ.
